撰文＝營養師杯蓋
用想的就能瘦嗎?意象訓練減肥法【營養小教室-營養師杯蓋】
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一、前言
是不是常常想要減重，但因為工作繁忙、課業太重還有餐餐外食這些原因，而沒有辦法好好調整生活作息以及飲食呢?這邊教大家一個體重控制的方法，冥想減肥法。
二、介紹
英國普利茅斯大學在國際肥胖雜誌上發表了一項研究，研究找了141位BMI大於25的過重受試者，將受試者分成動機訪談組以及功能意象訓練的組別，經過半年的積極介入，分配到功能意象訓練的人減了4公斤，但是動機訪談的卻只減了0.7公斤，而接下來6個月的觀察，也就是一年後發現，進行動機訪談的人平均只減少了0.64公斤，而功能意象訓練的人平均卻減少了6.4公斤，竟然減超過十倍，這也說明了，進行意象訓練的人，不用專業人士的介入也可以持續減重。而有一篇刊登在食慾期刊的文獻，說明意象訓練的方式可以改變飲食習慣，研究發現，利用意象訓練可以減少零食攝取並且讓參與者減重。
今天要介紹控制體重的方法，就是意象訓練Imagery Training意象訓練其實是運動訓練學的名詞，基本上是在腦海中想像自己練習某種運動，像是游泳或是打籃球，這種方式可以有效地減輕或消除心理壓力，讓自己能充分發揮最高技巧及水準，改善實際表現。
(一)意象訓練的內容:
腦海中想像，包括人事時地物，以及五感，視聽嗅味觸，還有生理、心理、行為的反應，
1. 想像一下，你現在是在室內還是室外? 旁邊有沒有人? 今天天氣狀況怎麼樣呢?在什麼時間?你在做什麼?
觸覺的部分，如果是在游泳可以想像一下游泳池的味道、打球可以想像一下流汗的感覺以及拍球或是握著球拍的感覺
2. 行為反應：可以想像一下你做了甚麼事? 跑? 跳?你的動作的速度怎麼樣呢?
3. 心理反應：你在做這件事，緊張嗎? 興奮嗎? 激動嗎?
4. 生理反應：例如：心跳加快、有沒有流汗、呼吸加速、疲勞的感覺
藉由剛剛所說的方式，不斷的想像練習，可以增加對特定事物的認知，就像是練習籃球，利用意象訓練我們可以在增加運球技巧或是熟悉戰術，而意象訓
練也可以增加動機，提高信心，好讓自己放鬆之後進入狀況
(二)意象訓如何應用在減重呢?
首先文獻作者先讓受試者以切檸檬來做練習，可以想像觸摸或者是榨檸檬汁是什麼感覺，如果再榨檸檬汁的過程中噴到眼睛，又會是什麼感覺，不斷練習讓他們了解意象訓練在不同感官上的應用，也就是剛剛我介紹的五感的練習，接著想像一下，不吃零食之後身體的變化，是什麼感覺，想想減肥能讓你做到什麼現在做不到的事情?像是穿上一件想了很久的褲子或衣服，那會是什麼樣子?週遭的人會怎麼說?
作者也建議用一些圖像的方式做提示，除了蔬菜之外的圖，也可以利用騎腳踏車或是爬山的圖來提醒自己，為了目標要不斷前進，增加動機，可在每天經過的地方，像是樓梯、廁所甚至是餐廳擺上圖示提醒自己，而在第一篇文獻的作者也有提到，意象訓練是一種心態的轉變，像是你想要減重需要運動搭配健康的飲食，而這時你必須要認為運動還有健康的飲食是因為你想要，而不是你為了減重必須這樣做。
三、總結
如果對於意象訓練還不是很了解的話，可以下載Goal in mind這個app，這是第一篇作者所設計的程式，主要是要幫助大家每天利用10分鐘左右進行意象訓練，來達到目標。
參考資料:
1. Solbrig L, Whalley B, Kavanagh DJ, May J, Parkin T, Jones R6, Andrade J (2018). Functional imagery training versus motivational interviewing for weight loss: a randomised controlled trial of brief individual interventions for overweight and obesity. Int J Obes (Lond).,
2. Andrade, J., Khalil, M., Dickson, J., May, J., Kavanagh, D.J. (2016). Functional imagery training to reduce snacking: testing a novel motivational intervention based on elaborated intrusion theory. Appetite 100:256–262
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