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撰文=營養師杯蓋

用想的就能瘦嗎?意象訓練減肥法【營養小教室-營養師杯蓋】

-看看影片怎麼說-

一、前言

                  是不是常常想要減重,但因為工作繁忙、課業太重還有餐餐外食這些原因,而沒有辦法好好調整生活作息以及飲食呢?這邊教大家一個體重控制的方法,冥想減肥法。       

二、介紹  

                  英國普利茅斯大學在國際肥胖雜誌上發表了一項研究,研究找了141位BMI大於25的過重受試者,將受試者分成動機訪談組以及功能意象訓練的組別,經過半年的積極介入,分配到功能意象訓練的人減了4公斤,但是動機訪談的卻只減了0.7公斤,而接下來6個月的觀察,也就是一年後發現,進行動機訪談的人平均只減少了0.64公斤,而功能意象訓練的人平均卻減少了6.4公斤,竟然減超過十倍,這也說明了,進行意象訓練的人,不用專業人士的介入也可以持續減重。而有一篇刊登在食慾期刊的文獻,說明意象訓練的方式可以改變飲食習慣,研究發現,利用意象訓練可以減少零食攝取並且讓參與者減重。

                   今天要介紹控制體重的方法,就是意象訓練Imagery Training意象訓練其實是運動訓練學的名詞,基本上是在腦海中想像自己練習某種運動,像是游泳或是打籃球,這種方式可以有效地減輕或消除心理壓力,讓自己能充分發揮最高技巧及水準,改善實際表現。

(一)意象訓練的內容:

                  腦海中想像,包括人事時地物,以及五感,視聽嗅味觸,還有生理、心理、行為的反應,

1. 想像一下,你現在是在室內還是室外? 旁邊有沒有人? 今天天氣狀況怎麼樣呢?在什麼時間?你在做什麼?

觸覺的部分,如果是在游泳可以想像一下游泳池的味道、打球可以想像一下流汗的感覺以及拍球或是握著球拍的感覺

2. 行為反應:可以想像一下你做了甚麼事? 跑? 跳?你的動作的速度怎麼樣呢?

3. 心理反應:你在做這件事,緊張嗎? 興奮嗎? 激動嗎?

4. 生理反應:例如:心跳加快、有沒有流汗、呼吸加速、疲勞的感覺

藉由剛剛所說的方式,不斷的想像練習,可以增加對特定事物的認知,就像是練習籃球,利用意象訓練我們可以在增加運球技巧或是熟悉戰術,而意象訓

練也可以增加動機,提高信心,好讓自己放鬆之後進入狀況

(二)意象訓如何應用在減重呢?

                  首先文獻作者先讓受試者以切檸檬來做練習,可以想像觸摸或者是榨檸檬汁是什麼感覺,如果再榨檸檬汁的過程中噴到眼睛,又會是什麼感覺,不斷練習讓他們了解意象訓練在不同感官上的應用,也就是剛剛我介紹的五感的練習,接著想像一下,不吃零食之後身體的變化,是什麼感覺,想想減肥能讓你做到什麼現在做不到的事情?像是穿上一件想了很久的褲子或衣服,那會是什麼樣子?週遭的人會怎麼說?

                   作者也建議用一些圖像的方式做提示,除了蔬菜之外的圖,也可以利用騎腳踏車或是爬山的圖來提醒自己,為了目標要不斷前進,增加動機,可在每天經過的地方,像是樓梯、廁所甚至是餐廳擺上圖示提醒自己,而在第一篇文獻的作者也有提到,意象訓練是一種心態的轉變,像是你想要減重需要運動搭配健康的飲食,而這時你必須要認為運動還有健康的飲食是因為你想要,而不是你為了減重必須這樣做。

三、總結

                  如果對於意象訓練還不是很了解的話,可以下載Goal in mind這個app,這是第一篇作者所設計的程式,主要是要幫助大家每天利用10分鐘左右進行意象訓練,來達到目標。

 

參考資料:

1. Solbrig L, Whalley B, Kavanagh DJ, May J, Parkin T, Jones R6, Andrade J (2018). Functional imagery training versus motivational interviewing for weight loss: a randomised controlled trial of brief individual interventions for overweight and obesity. Int J Obes (Lond).,

2. Andrade, J., Khalil, M., Dickson, J., May, J., Kavanagh, D.J. (2016). Functional imagery training to reduce snacking: testing a novel motivational intervention based on elaborated intrusion theory. Appetite 100:256–262

 

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